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Calorías
Introducción
Creo que una de las palabras que más genera confusión al hablar de alimentación y nutrición es caloría. No son tus enemigas ni tampoco necesitas obsesionarte con ellas.
La idea de este artículo es explicar que papel juegan dentro del cambio de peso corporal.
Si en el artículo anterior establecimos que el balance energético es la ley que gobierna el peso corporal, ahora toca responder otra pregunta:
Si el peso depende del balance energético, ¿qué son exactamente las calorías y por qué no todas las dietas funcionan igual?
1. ¿Qué es una caloría?
Una caloría es una unidad de energía.
Simplemente eso. Nada más. Nada menos.
En nutrición usamos kilocalorías (kcal), como la unidad que representa la energía que los alimentos pueden aportar al cuerpo.
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Comer → aportar energía
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Vivir, pensar, moverte → gastar energía
Las calorías no son un nutriente, no son una sustancia, no son “malas” ni son “buenas”. Son una medida, como los kilómetros o los litros.
2. Por qué las calorías importan
Si el peso corporal cambia cuando hay un déficit o superávit energético, entonces las calorías importan porque cuantifican esa energía.
De forma directa:
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Para perder peso, necesitas consumir menos calorías de las que gastas
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Para ganar peso, necesitas consumir más calorías de las que gastas
Esto está respaldado por décadas de investigación metabólica, incluyendo modelos modernos que cuantifican cómo el cuerpo responde a cambios sostenidos en la ingesta energética.
No existe un cambio de peso sostenido sin un cambio en las calorías netas.
3. Si las calorías son lo que más importa para manejar mi peso ¿Lo demás da igual?
Muchas personas escuchan:
“Las calorías son lo único que importa para ganar o perder peso”
… Y lo interpretan como:
“Entonces da igual de dónde vengan”
Esto es incorrecto.
Debemos entender que:
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Las calorías determinan el cambio de peso
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Pero no determinan por sí solas:
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Saciedad
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Adherencia
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Rendimiento
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Composición corporal
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Salud metabólica
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4. Densidad calórica
Después de comerme 4 rebanadas de pizza estoy seguro que podría con una 5ta. Pero dudo mucho poder comer medio kilogramo de brócoli tan fácilmente.
La densidad calórica describe cuántas calorías tiene un alimento por unidad de volumen o peso.
Ejemplo simple:
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100 kcal de verduras ocupan mucho volumen
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100 kcal de aceite ocupan muy poco
Ambos aportan la misma energía, pero no producen la misma saciedad.
Esto explica por qué:
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Algunas dietas “bajas en calorías” son insostenibles
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Otras se sienten fáciles aun con un déficit
5. Por qué “contar calorías” a veces falla
Aunque medir calorías puede ser útil, no es infalible.
Errores frecuentes:
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Subestimación de porciones
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Etiquetas imprecisas
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Olvidos o antojos (“solo un bocado”)
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Cambios en preparación
Los estudios muestran que incluso personas entrenadas pueden errar 20–30% al estimar su ingesta real.
Por eso, muchas personas:
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“Comen poco” pero no están en déficit
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“Comen mucho” pero apenas llegan a sus calorías de mantenimiento
6. Calorías y el cuerpo humano
Otro error común es pensar que el cuerpo funciona como una máquina simple.
En realidad:
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El gasto energético se adapta
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El hambre cambia
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El movimiento inconsciente (NEAT) varía
*NEAT son las calorías extra que gastas en tu día por moverte y estar activo sin que sea ejercicio como tal.
Las adaptaciones modulan el balance energético, no lo eliminan.
Es decir:
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El cuerpo puede resistirse a un déficit
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Puede hacer que un superávit no sea tan eficiente
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Pero no crea energía de la nada ni la hace desaparecer
7. Ejemplo práctico
Dos personas comen 2000 kcal al día:
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Persona A: alimentos saciantes, altos en proteína, buena adherencia
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Persona B: alimentos muy densos, baja saciedad y hambre constante
Ambas consumen las mismas calorías, pero:
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Una puede sostener el plan
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La otra lo abandona
El problema no son las calorías, sino cómo se presentan.
Las calorías son necesarias para explicar el proceso de cambios en el peso, pero insuficientes para explicar la experiencia completa.
Quédate con este esquema:
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Balance energético → ley
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Calorías → cantidad
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Alimentos y macros → contexto, saciedad y adherencia
En el siguiente artículo entraremos justo ahí: cómo los macronutrientes moldean el tipo de peso que ganas o pierdes, aun con las mismas calorías.
Bibliografía
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Hall KD & Guo J. (2017). Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology.
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Rolls BJ. (2017). Dietary energy density: applying behavioural science. American Journal of Clinical Nutrition.
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Lichtman SW et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake. New England Journal of Medicine.
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Make It Stick – Brown, Roediger & McDaniel