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Macronutrientes

Alimentación Principiantes
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Introducción

En los artículos anteriores establecimos dos ideas clave:

  1. El balance energético determina si subes, bajas o mantienes peso.

  2. Las calorías cuantifican ese balance, pero no explican todos los detalles.

Si dos personas comen las mismas calorías, ¿por qué una mejora su físico y la otra no?

La respuesta está en los macronutrientes.
No cambian las leyes del balance energético, pero deciden cómo se expresa ese balance en el cuerpo.

1. Qué son los macronutrientes

Los macronutrientes son los componentes de los alimentos que aportan energía y cumplen funciones estructurales y metabólicas:

  • Proteína

  • Carbohidratos

  • Grasas

Todos aportan calorías:

  • Proteína ≈ 4 kcal/g

  • Carbohidratos ≈ 4 kcal/g

  • Grasas ≈ 9 kcal/g

Pero debemos tener lo siguiente en cuenta:

Aportar la misma energía no significa provocar el mismo efecto en el cuerpo.

2. Proteína

Qué hace realmente

  • Construye y repara tejido muscular

  • Ayuda a preservar masa magra en déficit

  • Aumenta la saciedad

  • Tiene mayor efecto térmico (se “pierde” más energía al digerirla)

Qué NO hace

  • No “quema grasa” directamente

  • No compensa un superávit excesivo

  • No genera músculo sin estímulo (entrenamiento)

En personas que entrenan fuerza, una ingesta adecuada de proteína mejora la composición corporal.

En déficit, la proteína decide cuánto músculo conservas.

3. Carbohidratos

Función principal

  • Fuente primaria de energía

  • Reposición de glucógeno muscular

  • Soporte al rendimiento físico y cognitivo

Es común ver a distintos influencers en redes diciendo que los carbohidratos son lo peor del mundo y que si los comes vas a engordar indudablemente, esto es un gran error. Hay que alejarnos un poco de este sesgo y obsesión que tiene la gente keto sobre los carbohidratos.

Debemos entender que:

  • Los carbohidratos no causan aumento de peso por sí mismos

  • Contribuyen al balance energético total

  • Su impacto depende de cantidad, contexto y actividad

En personas activas, una ingesta adecuada de carbohidratos:

  • Mejora el rendimiento

  • Facilita entrenar con mayor volumen e intensidad

  • Indirectamente favorece la preservación o ganancia muscular

Los carbohidratos se dividen en 2 categorías: simples y complejos, pero ya hablaremos de ellos más a fondo en otro artículo.

Los carbohidratos no deciden si subes de peso; deciden cómo rindes mientras tu peso cambia.

4. Grasas

Funciones reales

  • Producción hormonal

  • Salud celular

  • Absorción de vitaminas liposolubles

  • Alta palatabilidad (Placer al comerlas)

Las grasas son muy densas en calorías:

  • Pequeñas cantidades → muchas calorías

Esto no las hace “malas”, pero sí fáciles de consumir en exceso, especialmente en dietas no estructuradas.

Las grasas no engordan por ser grasas, sino por qué tan fácil es pasarse sin notarlo.

5. Mismas calorías, distinta composición corporal

Pongamos un ejemplo.

Dos personas comen 2,000 kcal:

  • Persona A:

    • Alta proteína

    • Entrena fuerza

    • Carbohidratos suficientes

  • Persona B:

    • Baja proteína

    • Poco estímulo muscular

Resultado tras semanas:

  • El peso puede ser similar

  • La composición corporal no

Estudios han demostrado que a igualdad calórica, la distribución de macronutrientes modifica cuánto peso se pierde como grasa o músculo.

6. Macronutrientes y adherencia

La mejor distribución de macros es la que puedes sostener.

Los macronutrientes influyen en:

  • Hambre

  • Saciedad

  • Energía diaria

  • Relación con la comida

Una dieta perfecta en papel, pero que es imposible de seguir, fracasa en la práctica, aunque se respete el balance energético.

7. Errores comunes sobre los macronutrientes

  1. Pensar que uno es “bueno” y otro “malo”

  2. Eliminar grupos completos sin razón (Cuidado con lo que ves en redes)

  3. Priorizar macros sin considerar calorías

  4. Copiar distribuciones avanzadas sin contexto

Los macronutrientes no compiten entre sí. Cumplen roles distintos dentro del mismo sistema.

Conclusión

Lo que hemos aprendido:

  • Balance energético → decide si hay cambio (perdemos o ganamos peso)

  • Calorías → cuantifican ese cambio

  • Macronutrientes → determinan qué cambia

O, en una sola frase:

Las calorías deciden si cambias de peso; los macronutrientes deciden de qué está hecho ese cambio.

En el siguiente artículo veremos por qué, aun entendiendo todo esto, muchas personas no ven resultados, y qué factores prácticos pueden estar bloqueando el progreso.

Imagen de portada tomada de freepik.com

Bibliografía

  • The Renaissance Diet – Israetel, Hoffman, Smith

  • Protein and Exercise – Phillips & Van Loon

  • Helms ER et al. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding. Journal of the International Society of Sports Nutrition.

  • Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of protein supplementation on resistance training adaptations. British Journal of Sports Medicine.

  • Phillips SM & Van Loon LJC (2011). Dietary protein for athletes. Journal of Sports Sciences.

  • Hall KD et al. (2017). Diet composition and energy balance. Gastroenterology.

  • Trexler ET et al. (2014). Metabolic adaptation and body composition. JISSN.