Gym para principiantes. Pilar 1: Entrenamiento

Aun recuerdo lo mucho que odiaba educación física en mis años de escuela, me resulta divertido y a la vez curioso darme cuenta que hoy, años después el gym ha formado parte importante de mi vida, tanto, que estoy escribiendo un artículo sobre él.

La primera vez que pise un gimnasio, no existía Tiktok, reels de Instagram o Shorts de Youtube, por lo cual no estábamos bombardeados de tanta información como ahora.

Imagina esto: es domingo por la tarde y te decides a empezar el gym al día siguiente, motivado abres Tiktok y…

• Rutinas contradictorias
• Influencers con el “Secreto para ponerte mamado en una semana”
• Ejercicios basados en ciencia que requieren de posiciones extrañas para ejecutarlos
• Gente discutiendo si el press inclinado debe ser a 27° o 31°

Resultado: confusión… y la confusión es el camino más rápido al abandono.

La buena noticia: para progresar no necesitas saber “todo”. Necesitas entender lo necesario.

1. ¿Que significa entrenar bien?

Tu cuerpo no te va a premiar por hacer una sesión mortal de ejercicio, donde apenas puedas moverte al día siguiente; te va a premiar por la constancia y repetición

Pensemos en ir al gym como cocinar.

Tu cuerpo es la cocina. Tu rutina la receta . Tus resultados (musculo y fuerza) el platillo servido

• Si cada día cocinas “a ojo de buen cubero” cambias ingredientes, tiempos y temperatura, el resultado es inconsistente y no sabes qué funcionó y que no.

• Si sigues una receta simple durante varias semanas de manera constante, puedes ajustar una variable a la vez (sal, tiempo, fuego) y el platillo mejora de forma predecible.

En entrenamiento, estas son las variables principales:

• Volumen (cuántas series efectivas haces)

• Intensidad/Esfuerzo (qué tan pesado entrenas)

• Frecuencia (cuántas veces por semana entrenas un músculo o grupo muscular)

La evidencia moderna sostiene que la hipertrofia (crecimiento muscular) responde fuertemente al volumen y al esfuerzo bien dosificado.

El cuerpo tiene una capacidad de adaptación bastante impresionante, por lo cual, lo que te costaba levantar hace una semana o un mes ya no te cuesta ahora, esto reduciría considerablemente el esfuerzo en nuestros entrenamientos, aquí es donde viene otro concepto primordial en el entrenamiento: Sobrecarga progresiva.

Sobrecarga progresiva (qué es y cómo aplicarla)

Si haces exactamente lo mismo (mismo peso, mismas reps, mismas series) por meses, tu cuerpo se adapta al estimulo y deja de progresar.

Sobrecarga progresiva no significa “sufrir más”. Significa aumentar el reto con el tiempo.

Por ejemplo:

• Más repeticiones con el mismo peso,

• Un poco más de peso en cada repetición,

• Más series totales,

• Mejor técnica con la misma carga,

• O incluso el mismo trabajo en menos tiempo .

Ejemplo:

Imagina que empiezas a hacer press banca con mancuernas y tu rutina indica 3 series de 8 a 12 repeticiones:

Semana 1: 3×8 con 20 kg por mancuerna con buena técnica y sin molestias.
Semana 2: 3×9 con 20 kg, mismo control, mismo esfuerzo.
Semana 3: 3×10 con 20 kg. Semana 4: 3x11 con 20kg. Semana 5: 3x12 con 20kg. Semana 6: subes a 22.5 o 25 kg y vuelves a 3×8

De esta manera estás incrementando gradualmente el estímulo mecánico y/o el volumen efectivo que el músculo tolera, creando nuevas adaptaciones, lo que se traduce en ganancia de fuerza y musculo.

2. Series Efectivas, Esfuerzo y RIR.

Aquí hay un problema clásico: todo el mundo dice “entrena duro”, pero casi nadie explica qué significa eso.

No todas las repeticiones cuentan igual. Para hipertrofia y fuerza, suele importar que la serie sea suficientemente cerca del fallo (con buena técnica) como para reclutar muchas fibras musculares. No contamos las series de calentamiento o aproximación como serie efectiva.

Una forma muy útil (y bastante moderna) de medir el esfuerzo en cada serie es con RIR.

RIR ó “¿Cuántas reps más me quedaban?”

RIR significa Reps In Reserve (repeticiones en reserva).

Es básicamente responder esta pregunta al terminar una serie:

“Si alguien me apuntara con un pistola y me dijera ‘haz más reps’, ¿cuántas podría hacer?”

• RIR 3: te quedaban ~3 reps limpias.

• RIR 2: te quedaban ~2 reps limpias.

• RIR 1: te quedaba ~1 rep limpia.

• RIR 0: (ya no sale otra rep con una técnica decente).

Esto es útil porque “entrenar cerca del fallo” suele ser suficiente para obtener buena parte de los beneficios, sin tener que fallar en todas las series.

La verdad incomoda, RIR es difícil de estimar

Y aquí viene la parte honesta: si eres principiante, es normal que tu RIR sea un desastre al inicio.

¿Por qué?

1. No conoces tu límite todavía.

Tu cerebro aún no tiene calibrado qué se siente “cerca del fallo”.

2. La técnica se rompe antes que el músculo.

A veces “no puedes hacer otra” no porque el músculo esté al límite, sino porque la técnica se desarma (por ejemplo, se te va la espalda en un remo o rebotas en la sentadilla).

3. El miedo y la incomodidad engañan.

La sensación de ardor, el “pump”, o el cansancio respiratorio pueden hacerte pensar que ya estás al límite cuando todavía había reps posibles.

Al principio, mucha gente cree que entrenó en RIR 1, pero en realidad estaba en RIR 5–6 (muy lejos del estímulo óptimo), o al revés: cree que tenía “2 reps más” y en realidad falló en la siguiente.

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Entonces… ¿a qué RIR debo apuntar siendo principiante?

Para la mayoría de tu entrenamiento:

• RIR 2–3 en la mayoría de series (buena técnica, buen estímulo, fatiga manejable).

• Acercarte a RIR 1 en algunas series cuando ya te sientes más seguro.

• RIR 0 o al fallo: úsalo ocasionalmente, preferentemente en ejercicios más seguros (máquinas/aislamientos) y no en todo.

La evidencia sugiere que entrenar al fallo no es imprescindible ni para hipertrofia ni para fuerza, sin embargo no significa que no debas exigirte de vez en cuando, siempre y cuando ya hayas desarrollado una buena base de entrenamiento.

3. ¿Cuantas repeticiones debería hacer por ejercicio?

No, no es necesario sentir que te quema para saber estás haciendo lo suficiente.

La evidencia de la última década converge en la siguiente idea:

Puedes lograr hipertrofia con cargas altas (pocas reps) y con cargas bajas (muchas reps), siempre que el estímulo sea suficiente (cerca del fallo) y el volumen sea adecuado.

Dicho eso, “posible” no es lo mismo que “óptimo” . El rango óptimo suele definirse por un balance de:

1. Estímulo hipertrófico por serie,

2. Fatiga

3. Eficiencia

Repeticiones altas con poca carga

A partir de ~20–30 reps, muchas series se vuelven limitadas por:

• Ardor/dolor local,

• Cuestiones cardiorespiratorias (te falta aire antes de que el músculo “reciba” el estímulo que buscas),

• Técnica que se degrada al final de series largas (especialmente en ejercicios multiarticulares como sentadilla).

Además, para que las cargas bajas sean realmente hipertróficas, normalmente necesitas ir muy cerca del fallo. Con cargas ligeras, si te quedas muy lejos del fallo, la serie puede convertirse en “cardio con pesas” y no queremos eso.

Aunque 20–30 reps pueden funcionar, no suelen ser lo “mejor” para la mayor parte de tus series, porque te cuestan más fatiga por unidad de progreso.

Repeticiones bajas con altas cargas

Rangos bajos (p. ej., 4–6 reps) pueden hipertrofiar, pero tienden a:

• Exigir más descanso entre series,

• Aumentar el riesgo de que la técnica se rompa si eres principiante,

• Aumentar el riesgo de lesión si tu ejecución no es sólida.

Además, si tu objetivo principal es hipertrofia, es más eficiente obtener volumen de calidad con cargas moderadas, sin que cada serie sea una “prueba de fuerza” o PR.

Tons… ¿cuál es el rango “óptimo”?

Una revisión aplicada de Schoenfeld (2021) sintetiza que un esquema moderado tipo 8–12 reps con cargas moderadas suele optimizar hipertrofia en la práctica, mientras que esquemas de reps muy altas optimizan más la resistencia local.

Mi recomendación como entrenador, basada en evidencia y experiencia.

• Base principal: 6–15 reps (la mayor parte de tus series).

• Aislados: 10–20 reps en laterales, curls, extensiones, gemelos, etc.

• Desarrollo de técnica o fuerza (opcional): 4–6 reps en 1 o 2 básicos si ya dominas técnica.

Esta es solo una sugerencia y un punto de partida recomendado, no una regla. Siempre puedes experimentar en distintos rangos y encontrar el que te acomode mejor.

4. Volumen semanal y frecuencia

Volumen

En la evidencia, a grandes rasgos, más volumen tiende a producir más crecimiento, al menos hasta cierto punto (no es infinito, pero sí hay una relación dosis–respuesta bastante consistente).

Si tu músculo fuera una pared que tienes que pintar, una pasada ligera casi no cambia el color. Varias pasadas bien hechas sí. Pero si te pasas, puedes gastar pintura de más sin un cambio significativo (fatiga, mala recuperación, técnica fea).

Recomendación para principiantes:

• 8–12 series/semana por grupo muscular (efectivas, con técnica)

• Puedes iniciar incluso con 6–8 si sientes que has llevado una vida muy sedentaria o tienes muy poca condición física.

Conforme vayas avanzando puedes ir elevando el volumen si tu recuperación te lo permite y tu rendimiento no se deteriora.

Frecuencia

Podemos dividir la frecuencia en 3 tipos:

• Frecuencia por músculo: cuántas veces a la semana entrenas un grupo muscular (pecho 2×/semana, espalda 2×/semana, etc.).

• Frecuencia por patrón: cuántas veces repites un patrón (empuje, jalón, sentadilla, bisagra).

• Frecuencia por sesión: cuántos días vas al gimnasio.

La más útil para hipertrofia es frecuencia por músculo, porque condiciona cómo distribuyes el volumen semanal.

La evidencia moderna converge en una idea muy práctica:

Si el volumen semanal está igualado, la frecuencia por sí sola tiende a tener poco impacto en hipertrofia. Si el volumen NO está igualado (o la calidad del volumen se deteriora por fatiga), subir frecuencia suele ayudar.

Recomendación para principiantes:

• Entrenar cada músculo 2 veces/semana suele ser una buena base.

5. Descansos entre series: el secreto para progresar sin estancarte

Si descansas muy poco, puedes sentir que estás esforzándote de buena manera (Si no duele no sirve, ¿verdad?), pero tu rendimiento cae y el volumen de calidad se deteriora.

Hay evidencia de que descansos más largos (p. ej., ~2–3 min en multiarticulares) pueden favorecer fuerza e hipertrofia frente a descansos muy cortos en ciertos escenarios.

Recomendaciones:

• Ejercicios grandes (sentadilla, presses, remos, peso muerto rumano): 2–3 min

• Aislados (curl, laterales, extensiones): 60–90 s (o 2 min si lo necesitas)

• Si tu rendimiento cae mucho de una serie a otra, probablemente no estes descansando lo suficiente.

6. Técnica: Indispensable, pero no te obsesiones

El objetivo real de la técnica

No es “verse perfecto”, es:

1. que el estímulo vaya al músculo objetivo,

2. que puedas progresar sin dolor articular,

3. que repitas el patrón de manera consistente.

Tres criterios de “buena técnica”

• Control: no rebotar, ni “tirar” el peso.

• Rango de movimiento apropiado: el que puedas hacer sin dolor y con control.

• Repetibilidad: que cada rep se parezca a la anterior (Claro, entre más cerca del fallo la rep irá más lenta).

Si tu técnica cambia drásticamente cuando subes peso, todavía no era el momento de subir.

7. Tu primera rutina

Opción 1: Full Body 3 días (A/B alternado)

Semana tipo

• Semana 1: A / B / A
• Semana 2: B / A / B
• Repite el patrón.

Día A

Ejercicio	Series x Reps	RIR
Sentadilla Goblet o Sentadilla en máquina (hack/smith)	3×6–10	2–3
Press banca (mancuernas/máquina/barra)	3×6–10	2
Remo en polea (agarre neutro) o máquina	3×8–12	2
Peso muerto rumano (mancuernas/barra)	3×8–12	2
Elevaciones laterales (mancuernas/polea)	3×10–20	1–2
Plancha / Dead bug	2–3×20–60 s	2

Día B

Ejercicio	Series x Reps	RIR
Prensa de Pierna	3×8–12	2
Press militar (mancuernas/máquina)	3×6–10	2
Jalón al pecho (polea) o dominada asistida	3×8–12	2
Hip thrust (barra/máquina)	3×8–12	1–2
Curl bíceps (mancuernas/polea)	3×10–15	1–2
Extensión tríceps (polea)	3×10–15	1–2

Opción 2: Upper/Lower 4 días

Semana tipo

• Lunes: Upper A
• Martes: Lower A
• Jueves: Upper B
• Viernes: Lower B

Upper A

Ejercicio	Series x Reps	RIR
Press banca (barra/mancuernas/máquina)	3×6–10	2
Remo (polea/máquina)	3×8–12	2
Press inclinado (mancuernas/máquina)	3×8–12	1
Jalón al pecho (polea)	2×8–12	1
Elevaciones laterales	2×12–20	1
Curl bíceps	2×10–15	1
Tríceps polea	2×10–15	1

Lower A

Ejercicio	Series x Reps	RIR
Sentadilla (goblet/smith/hack)	3×6–10	2
Peso muerto rumano (mancuernas/barra)	3×8–12	2
Prensa	3×10–15	1-2
Curl femoral (máquina)	3×10–15	1–2
Gemelos (de pie o sentado)	3×8–15	1–2
Core (plancha)	3 x 30-90s	-

Upper B

Ejercicio	Series x Reps	RIR
Press militar (mancuernas/máquina)	3×6–10	2
Jalón al pecho / dominada asistida	3×8–12	2
Press pecho (máquina/mancuernas)	2×8–12	2
Remo pecho apoyado (máquina/mancuernas)	2×8–12	1-2
Face pull	2×10–15	1–2
Curl bíceps	3×8–12	1–2
Tríceps (cuerda)	3×8–12	1–2

Lower B

Ejercicio	Series x Reps	RIR
Hip thrust (barra/máquina)	3×8–12	1–2
Sentadilla búlgara	2×8–12 c/pierna	1-2
Extensión de cuádriceps	3×10–15	1–2
Curl femoral	3×10–15	1–2
Gemelos	3×8–15	1–2
Core (cable crunch)	2x10-15	2

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Bibliografía

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• Schoenfeld BJ et al. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2016.

• Ralston GW et al. Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Medicine – Open. 2018.

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